Как да се постави в добра форма за лятото, ако не сте играли спортни

Много хора само мислят за пролетта ще изглежда през лятото, веднага тичам на фитнес и да започне трудно да се направи. Но е възможно да се почисти много преди първата екскурзия до плажа, само при спазване лесни инструкции.

Нека си го кажем: Ние го обичам, когато тялото ни като другите хора. Всяка година през пролетта, много се мисли, как те ще изглеждат на плажа или по време на пикник. За тези редовни спортни зали, живеещ в умерен климат, въвежда термина "кокиче" - човек, който се появява в залата по време на снеготопене.

Sports, разбира се, полезно. Но е важно да се разбере и приеме една идея, от която всичко става по-лесно: ние искаме да спортува, да се себе си и другите угоди. Тази база теза и да вземат.

Подобно на себе си и другите - нашата цел. Събирането на тялото във форма - дълго занимание.

Научете повече за състоянието на организма

Първо трябва да се знае за текущото състояние на организма и се свържете с медицински център. Лекарите ще измерват височина, тегло, сила, капацитета на белите дробове, на кръвното налягане и сърдечната честота, определят индекса на телесна маса, съотношението на костната и мускулната тъкан, клетъчната активност, количеството на водата в тялото, в изследване на сърцето. След преглед лекарят ще напише доклад и препоръча смяна диета или направя подходящ за вашия спорт.

Ако знаете какво състояние е тялото си, и не искат да ходят на лекар, можете да пропуснете тази стъпка и определяне на индекс на телесна маса сам: разделете теглото си в килограми на височината в метри, издигнат на площада.

Стойности от 18 до 25 показват, че телесното тегло е нормално.

След като сте разгледали тялото си, изпълване със съдържание на целта и името на критериите за красота, която ви липсват: кубчета върху натиснете изпомпва задник, големи бицепси, широки рамене и тесен кръста. В зависимост от това, което искате, ще трябва или да отслабнете или разочарова.

Загуба

Редовното натоварване води до намаляване на мастната маса, въпреки че поради засилването на мускулите може първоначално да изглежда, че сте наддават на тегло. За зареждане на загуба на телесно тегло, аеробни упражнения. В този случай, по който тялото използва кислород, получен по време на дишане. По време на аеробни упражнения, важно е да се следи пулса.

Приемливо коридор за 30-годишен мъж - от 115 до 150 удара в минута, в продължение на 50 години - 100-135 удара. Важно е да се занимават със спорт в продължение на поне 20 минути три пъти седмично.

Ако искате да видите кубовете на пресата - това е, което ви трябва.

Един прост и ефективен начин - джогинг. То не изисква закупуване на фитнес оборудване или специфични и най-подходящи за хора с нулева физическа подготовка. Но като всеки друг спорт, той изисква самоконтрол и дисциплина. Ние ще трябва да привикнат към правилните техники за дишане (за да се научат как да се диша през носа и устата в същото време), както и работи при лоши метеорологични условия и замръзване.

Тези, които мислят, работещи скучен костюм други видове обучение: колоездене, плуване, или колективни спортове (баскетбол, волейбол, футбол).

Ако спортувате сериозно в началото, започнете с дълги разходки или скандинавско ходене.

В основата на набор от мускулна маса - анаеробни упражнения, придружени от сърдечна честота, по-висока от аеробни коридора. При извършване на анаеробни упражнения кръв не разполага с време, за да достави кислород до мускулите. Недостатъкът се компенсира от атмосферния кислород в резултат на разделянето на гликоген в мускулите.

Постепенно тялото складира повече гликоген, увеличаване на силовата издръжливост. А мускулния растеж - реакция на натоварването на властта.

Анаеробни мъже натоварване правят огромни и мощни, и момичетата дават закръгленост на правилните места и премахване на излишни.

Най-лесният начин за увеличаване на мускулната маса - Николов. Този набор от основни упражнения: клекове, лег или наклон пейка, тяга. Основни упражнения включват цялата мускулатура.

Чрез Николов караше твърде дебел. Сила обучение не само изгаря много калории, но също така допринася за по-високи енергийни разходи извън залата, тъй като колкото повече мускули изисква много енергия.

Културизъм и в съветско време е бил известен като "Културизъм". За разлика Николов, където най-важното - увеличаване на силата, културизъм е проектиран да се създаде хармонична, мускулесто тяло. В допълнение към основата, културисти, извършващи изолация упражнения за отделните мускулни групи за хармоничното появата на мускулите.

Яжте право

Спортни дейности включват не само упражнения, но и промяна на начина на живот. се изисква достатъчно количество сън за ефективно обучение, намаляване на общото ниво на стрес и правилното хранене. Атлети, феновете са склонни да подценяват значението на храненето.

Брой ял белтъчини, мазнини и въглехидрати, консумирани и използвани по време на деня, за да брои калории на регулярна основа е желателно. Преди изядени спортисти, записани в тетрадка, но сега, благодарение на уеб услугите и мобилни приложения, за да се контролира диета може дори да мързелив.

Независимо от това дали искате да отслабнете или изграждане на мускули, пийте повече вода и да ядат по-малко сол, подправки и пържени.

За изгаряне на мазнините в тялото трябва да се направи лек калориен дефицит. Важно е да се разбере, че с остър преход към нискокалорична диета с тялото ще работи в режим на икономия. Учените са доказали, че с мазнините в тялото активна мускулна маса и намаляване на диета с ниско съдържание на калории и ежедневно аеробни упражнения, отколкото с товар в комбинация с храна, за да запази сегашната си тегло.

Намаляване на калории диета постепенно. За начало премахване на мастни, сладка и брашно и да започне да яде по-често през целия ден, но на малки порции. В два часа преди и два часа след тренировка да се въздържат от храна. След шест часа вечерта ядат нискокалорични здравословни храни: зелени зеленчуци, протеини храни с ниско съдържание на мазнини.

След една седмица или две, за да сравни теглото на един и същ. Ако не се е променило, е възможно да се намали съдържанието на калории от 10% и се види как тялото реагира още две седмици.

Отслабнете без вреда за здравето може да бъде само за 2-4 килограма на месец.

За мускулна набиране ядат високо-калорични храни с високо съдържание на протеин и ниско - мазнини и бързи въглехидрати. Преди упражнение яде два часа след това - един час и половина. Веднага след тренировка е полезно да се използва протеин-въглехидратна напитка. Преди да си културисти легло яде нискомаслено сирене или пие част напитка на казеин - протеин, който се намира в извара и усвоява бавно.