Как да се намали консумацията на въглехидрати: прости съвети

Диетолозите дават прости съвети за това как да се намали приема на въглехидрати.

1. Вземете Глутаминът да намали жаждата за лека закуска по време на студения сезон

Глутаминът - много добро средство за да се отървем от глад за въглехидрати закуска, тъй като намалява желанието за ядене на въглехидрати, причинени от лошо настроение или зависимост от бонбони.

Приемът на глутамин помага за елиминирането на натрапчиви мисли за храна, тъй като веществото се използва като източник на енергия за мозъка.

Глутаминът е толкова ефективна в борбата срещу компулсивни симптоми и поддържане на духа, за да продължи избрания път, че тя дори се използва за лечение на алкохолна и наркотична зависимост.

Вземете 1-2 грама глутамин с вода преди хранене, за да се намали общото количество въглехидрати, консумирани. Или смесват 2-10 грама глутамин с кокосово масло за облекчаване на апетита за изкусителни храни.

2. Яжте храни с карнитин за ускоряване на мазнини горивния процес

Ниските нива на карнитин в организма могат да забавят процеса на изгаряне на мазнините. Карнитин - аминокиселина, която е отговорен за транспортирането на мазнини в клетките на тялото за използване като източник на енергия. При липса на карнитин тялото забавя процеса на изгаряне на мазнините, така и общият размер на енергия пада.

Говеждо съдържа максималното количество карнитин - 110 грама от него около 90 мг. Купа на пълномаслено мляко съдържа около 8 мг карнитин, който е по-висок, отколкото в пилешко месо или риба. Изследванията показват, че за да се постигне максимално ниво на карнитин в организма, трябва да го вземат в доза от около 500-2000 мг на ден.

3. Вземете магнезий за повишаване на инсулиновата чувствителност

Магнезий - необходим елемент за поддържане на чувствителността оптимално организма към инсулин, и дисбаланс на нивата на инсулина в кръвта причинява силни и повтарящи се атаки "въглехидрати глад." Освен това, според проучването, висок прием на магнезий се свързва с намален риск от диабет и по-ниско ниво на мазнините в тялото.

Използването на мехлеми с магнезий за триене краката преди лягане може да подобри качеството на съня и, като бонус, за да се намали болката в мускулите.

4. Уверете се, че получават достатъчно витамин B, особено биотин и рибофлавин

Според специалист по акупунктура Крис Kresseru, биотин (B7) помага на тялото да конвертирате въглехидратите в глюкоза и метаболизма на мазнините и протеините. ниво биотин обикновено намалява с използването на различни лекарства, антибиотици, стрес и лошо състояние на червата (обикновено здравословна чревна произвежда биотин самостоятелно, но с възпаление на бактериите разплод в процеса не участват).

Рибофлавин (В2) се използва за получаване на ензимите, необходими за метаболизма на мазнините в митохондриите (клетъчното тяло произвежда енергия). Липсата на този елемент може да забави изгарянето на мазнините.

Биотин може да се намери в варени яйца (сурови яйчни белтъци съдържат протеин, наречен "авидин", което пречи на абсорбцията на биотин тялото), сардина, ядки (бадеми, фъстъци, орехи, орехи), повечето фасул, карфиол, банани и гъби.

Рибофлавинът е намерена в аспержи, банани, бамя, зеленчуци, млечни продукти, месо, яйца, риба, зелен фасул, домати, гъби и бадеми. И двата елемента могат да бъдат получени от цялостна добавка с витамини

5. ниво Optimize хром.

Ниските нива на хром води до постоянна жажда за въглехидрати, доведе до проблеми с нивата на кръвната захар. Тя също повишава нивото на триглицеридите, холестерола в кръвта, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, и метаболитен синдром.

Както не е чудно, американците изпитват сериозен недостиг на елемента. Според Университета на Мериленд Медицински център, около 90 процента от американците страдат от ниски нива на хром. В висок риск за възрастни хора, активно практикуване на хора, тези, които предпочитат по-високо въглехидратна храна, и бременна.

Chromium може да се намери в месо, сирене и някои подправки като черен пипер и кимион. Повечето изследователи са съгласни, че доза от 200 мг хром, 1-3 пъти на ден е достатъчно.

6. Вари вашите вкусове чрез използването на подправки и сосове

Намаляването на дела на "sverhvkusnyh" захари и рафинирани мазнини от храната може да отнеме известно време, особено ако те са били част от диетата си за дълъг период от време.

Знайте, че упражнение е съвсем реална, но първо трябва да се намери най-вкусната храна е за вас и запасите на тях предварително. Вие не трябва да се свари неподготвена по време на работа, на парти или с приятели, без вкусни, ниско-въглехидратни "допълнения".

Използвайте това, за да се подобри вкуса на следната подправка на храната: ванилия, канела, мента, анасон, кардамон, кориандър, кимион, куркума, индийско орехче, карамфил, чесън, лук, цитрусови плодове, оцет, нар, ягоди, череши, и какао.

Освен това се предлага да се използват тези продукти, за да се намали жаждата за въглехидрати:

- Ако сте постоянно солена закуска храни като чипс или пица, може да се наложи да триптофан или на хлорид. Яжте сирене, риба, сладки картофи, спанак и морска сол;

- Ако обичате да похапвате на шоколад, имате нужда от повече магнезий или цинк. Предпочитам шоколад с какаово съдържание от 70 на сто;

- Ако са привлечени от захар или хляб, може да се дехидратира. Пийте повече вода, добавете към него сок от цитрусови плодове, и се опре на;

- Ако искате винаги продукти с рафинирани мазнини, ядете храна, богата на протеини и добри мазнини, като например кокосово масло варени яйца, месо и ядки, резен бекон с яйца и авокадо, или парчета месо /риба с парче сирене;

- Ако не можете да се откъснат от сладки бонбони, може да се чувствате липса на сяра. Опитайте се да се включат хранителни източници, богати на сяра, като броколи или брюкселско зеле с лук и чесън.

7. Спете достатъчно

Липсата на сън увеличава желанието да се яде много вкусни източници на въглехидрати, като по този начин увеличаване на общия прием на калории. Той също така подкопава силата си на воля и отслабва способността да устои на изкушението да закуска с въглехидрати.
Проучванията показват, че хората изпитват повишено чувство на глад, избора на храни неправилно и ядат повече (средно 300 ккал), ако те са уморени. Плюс това, инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс при липса на сън се намалява, и тялото започва да се съхранява (не горят) мазнини.

8. Да не се допуска волята на границата на своите възможности, но бъдете внимателни, това, което ядете

Съхранявайте на храна дневник, в който можете честно ще влезе цялата информация за ял, но че никой освен вас няма да види - но се уверете, че информацията, която виждате. Уверете се, че това, което се изпраща в устата си. Ако никога не сте проведен честен хранителен дневник, най-вероятно ще бъде много изненадан от цифрите, особено тези, свързани с консумацията на въглехидрати.

Не се колебайте и не обвиняваш себе си! В действителност, за да се преодолее биологичната му характер по отношение на сцепление към изкусителните вкусни въглехидрати да отнеме време. Веднага след като се направи до голяма степен е в състояние да започнете да търсите за подмяна на високо въглехидратни храни - отдават предпочитание на продукти с нисък гликемичен индекс. Определете какви храни да помогне да се справи с жаждата за въглехидрати и които този проект се увеличи.

9. Поддържане гъвкав метаболизъм състояние.

Гъвкава метаболизъм позволява на тялото да се използва като източник на енергия под формата на мазнини, и въглехидрати. Той е идеален вариант, който ви позволява да се поддържа постоянно ниво на енергия, дори когато типа на обучение. Той също така улеснява процеса на изгаряне на мазнините.

Когато вашият метаболизъм "твърда", тя е добре подготвена за използването на въглехидратите като източник на енергия и не може да се мобилизира и да използва мастните депа. консумация Vysokouglevodistoy, бедна на мазнини храна намалява "гъвкавостта" на метаболизма и този процес става все по-лошо, ако сте в допълнение също с наднормено тегло.

Всеки път, когато нивото на захарта пада поради липса на касова бележка от храна в продължение на няколко часа, което искате въглехидрати започва да се повиши нивото на кръвната захар и енергия. Ако предпочитате живота на въглехидрати с високо съдържание на захари, а след ухапване вие ​​като въглехидрати, защото захарта има способността да бъде пристрастяващо, активиращ центъра на удоволствието в мозъка.

Out?

- Избягвайте въглехидрати са с високо съдържание на захар
- Намаляване на общото потребление на въглехидрати
- Направете вашия метаболизъм повече "гъвкавост»

Хората с нормално тегло ускоряват изгарянето на мазнините в тялото, може да се постигне, като се започне да се ядат повече мазнини и по-малко въглехидрати. Но тялото на хора с наднормено тегло, не може просто да се адаптират и затлъстелите хора имат много "твърда" метаболизъм и едва ли може да изгаря мазнините.

Това може да се промени - и това не е временно явление - но една проста промяна в хранителния режим не позволява на организма да го направя.

Единственият начин, по който хората, които са с наднормено тегло могат да увеличат количеството на мазнините изгарят - е интензивни упражнения. интензивно обучение на спринт и дългосрочно обучение издръжливост - и двата вида обучение са катализатор за наднормено тегло лица, като им помага да се постигне "гъвкав" метаболизъм. Сила обучение също може да бъде ефективна.

10. Намаляване на размера на рафинирани храни в диетата в полза на продукти с нисък гликемичен индекс

Рафинирани въглехидрати са основните ви врагове, когато става въпрос за въглехидрати закуска, тъй като те са изкуствено създадени, за да бъдат изключително вкусна. Проучванията показват, че консумацията на въглехидрати се променя структурата на мозъка, адаптиране на невронната активност, за да се гарантира, че имате снек такива продукти постоянно.

Рафинирани въглехидрати като лекарство към мозъка. Ако имате достъп до тях редовно, които могат да бъдат причинени от самия факт, че сте ги опитвайки се да не се яде, най-вероятно ще се появят симптоми на абстиненция. Това няма да стане.

Изходът е да замени рафинирани продукти в едно парче и с нисък гликемичен индекс, които са богати на протеини и здравословни мазнини. Първоначално, че ще бъде трудно, но с течение на времето ви се преквалифицират вашия вкус пъпки, мозъка и поведението като цяло, за да започнете да се наслаждавате на висококачествени продукти, както някога се радваха въглехидрати.

11. Увеличаване на чувствителността към инсулин, за да се намали желанието за въглехидрати

Строго погледнато, инсулин не е хормон, директно намаляване на чувството на глад, но когато сте чувствителни към нея, тя може да се окаже този имот.

Ако сте чувствителни към инсулин и хора с наднормено тегло често страдат от това, той не е в състояние в подходящия момент, за да се неутрализира апетита ви, а вие продължавате да изпитвате глад. Проучванията показват, че нивото на инсулиновата чувствителност не само може да се определи степента на глад предстоящото продължение на няколко часа след поглъщането, но също така и способността да отслабнете като цяло.

Най-лесният начин за увеличаване на чувствителността към инсулин - е да се започне обучение: обучение съдържание, аеробни упражнения и спринт - всичко работи добре.

Ниско въглехидратната диета е добре известен начин да се справят с по-горе явление, но ако въглехидрати е твърде малко, и това ще отнеме твърде много време (например, по време на кетогенна диета), то може, напротив, да предизвика инсулинова резистентност. За да се предотврати това явление помага високо въглехидратни храни на всеки 5-7 дни.

12. Оптимизиране черво.

Лошо функциониране на червата подобрява въглехидратната жаден за закуска, поради следните причини:

- Това поражда възпалителен процес, който прави тялото нечувствителен към "насищане на съобщения", предавани с инсулин;

- Това води до недостиг на хранителни вещества, тъй като храната се абсорбира слабо. Недостигът на витамини от група В, хром, магнезий и карнитин може да доведе до появата на силна жажда за въглехидрати лека закуска;

- Това може да се промени системата за невротрансмитерите за експлоатация и подобряване на симптомите на депресия, които често пряко свързани с желание за въглехидрати.

Проучванията показват, че хората с лошо настроение често започват да се ядат храни с високо съдържание на захар само в опит да го подобри.

Подобряване на състоянието на червата, отстраняване от храната, която не може да бъде в подходящ (обикновено млечни продукти, без глутен).

След това се оптимизира състоянието на червата, като получават мощни пробиотици и да добавите към диетата на храни с високо съдържание на тяхното съдържание (т.е. тези продукти, които съдържат бактерии, подобни на тези, които живеят в червата), като лук, праз, земни ябълки, аспержи, банан и корен от цикория.

13. Научете се да се справят със стреса

Стресът допринася за появата на силна жажда за въглехидрати. Първо, серотонин, химическо вещество, формиран в мозъка и те кара да се чувстват удоволствие, той се синтезира от аминокиселината, наречена триптофан, която е просто намери в богати на въглехидрати храни.

ниво на серотонин падне под стрес, създавайки страстен желание да ядат въглехидрати, за да го възстанови.

Второ, повишеното ниво на кортизол подтиска желанието да се яде ниско съдържание на въглехидрати храни, които са по-малко вкусно, но в същото време, увеличава жаждата за въглехидрати са изключително вкусни. Така че вие ​​никога няма да искате пържола и брюкселско зеле, но ще се побърка с желанието да се яде едно кравайче, торта или други екстри са с високо съдържание на въглехидрати.

Управление на стреса чрез медитация или други практики. Това дава възможност за значително намаляване на нивото на кортизол стрес и оптимизиране на механизма към по-голяма спокойствие.