Здравословно отслабване: как да се засили обменът на

Седнете на диета, но теглото не се намалява? Спортувайте редовно, но мускулите са отпуснати? Той е отговорен за този метаболизъм, просто, обмяната на веществата. Разберете какво помощ за увеличаване на метаболизма и да губят тегло.

Според Института по хранене, метаболизма намалява средно с 10% на всеки 5 години. Ако на 30 минути пеша до 20-годишна възраст при хората изгаря около 100 ккал, а след това в 35 - само 45 ккал. И ако този малък ход, 6 кг годишно са гарантирани. С течение на годините, мускулната маса намалява. И едно и също нещо се случва с обменните процеси - намалява броя на килокалории изгорени от тялото през деня, когато спите, седнете или разходка. Тегло не намалява, а след това жените започват да се прибегне до луди диети, пестеше себе си в спортни зали, изтезания таблетки. Всичко това само влошава състоянието на организма и не е добре за фигурата.

Повечето от процесите, които протичат в организма, зависи от нас: диета, начин на живот като цяло и емоционално! Има специални техники, които влияят на обмяната на веществата и помагат за реално намаляване на теглото си. Опитайте се да се избегнат често срещаните грешки, и ще видите, че в процеса на обмяната на веществата може да се активира.

ГРЕШКА 1. ОБЩО ТЕГЛО BODY

Обикновените везни показват общото си тегло. В него няма да може да се определи какъв процент от теглото се пада на костите, мускулите тежат много, и колко - на телесните мазнини. При жени с нормално тегло може да бъде прекомерно количество мазнини, и един малък процент от мускулната и обратно. В допълнение, необходимо е да се вземат под внимание: на по-малко мускулна маса, толкова по-малко калории, с течение на времето тялото ви е в състояние да изгори. В човешкото тяло, който тежи около 60 кг, а с 25% от общия му тегло е масата на мазнините изгарят до 200 ккал на ден. Ако мастната маса достига 40% (типичен пример съотношението на мазнини и мускулна маса в средна възраст) по-малко калории изгарят два пъти с един и същ товар.

Какво да правя?

Да започнем с това, да се консултира с експерти - диетолог и ендокринолог, да ви помогне да се определи състава на тялото и, следователно, на процента на мазнините в тялото си. Има различни методи за определяне на състава на тялото, някои от тях се изисква специално оборудване за научни изследвания, докато други са достатъчно прости. Този анализ може да се направи в специализирани спортни и почивни центрове и фитнес клубове. Най-лесният начин - измерване на дебелината на кожната гънка. Специален инструмент, наподобяващ компас, можете zaschipyvayut кожни гънки и по скалата на "компас" е я измерва. Басти, направени в областта на корема, бедрата, горната част на гърба и гърдите. Данните заместени в специална формула, за да дадат конкретен процент на мазнините в тялото. Ултразвуковият метод се извършва с помощта на специална техника, подобна на тази, която стои в офисите на ултразвук. Ултразвуковите вълни се сканира в подкожния слой на няколко части на тялото, данните, получени за дебелината на мазнините в тялото се използва за изчисляване на общия процент на мазнини в тялото. инфрачервен метод облъчване се основава на свойствата на тъкани различно пречупват светлината в зависимост от техния състав и плътност. За да прикачите сензорите с миниатюрни източници на инфрачервена светлина, и след като данните на компютъра, можете да получите почти мигновени резултати. Този метод е бърз и удобен, но не напълно точна. И най-лесният начин - електронно устройство, което измерва биоелектрична импеданс. Външно, той е точно същата като конвенционалните везни. Можете просто да стои на платформата и да получите подробен доклад за вашето тегло, мастна тъкан, мускули и вода.

2. ГРЕШКА СЕРИОЗНИ ДИЕТА

Когато драстично намаляване на калориите, неизбежно е налице постоянно чувство на глад, което е трудно, почти невъзможно да се удави. Този метод на отслабване изтощава нервната система и подкопава здравето си: недостиг на калории може да предизвика главоболие и мускулни болки, умора, анемия и дори влошаване на сърдечната дейност. Диетата е не повече от 900 ккал на ден, това води до изчерпване на мускулната тъкан и не само повишава метаболизма, и дори го кара да се намали.

Какво да правя?

Придържайки се към такава диета, количеството на калориите, получени на ден е приблизително 1200-1500 - така че можете да пазят себе си в добра физическа форма. И вие можете да бъдете сигурни, че 90% от размера на тегло загубил е мастна тъкан. Каквато и да е диета, можете сами да изберете, не забравяйте, че тя трябва непременно да бъде балансирано, че е, да включва зърнени храни, сложни въглехидрати, зеленчуци, плодове, млечни продукти, и не забравяйте да протеинови продукти (например, домашните птици - пиле или пуйка, риба, постно говеждо месо) , Аминокиселините и микроелементи, които се съдържат в протеинови храни, активира обмяната на веществата, спомагат за поддържане и укрепване на мускулната маса през цялото време, че практикувате диета, че е, граница - в мярка - броят на консумираните калории. Също така, на защитата на "мускулна Механизъм" за пълна загуба на тегло осигури млечни продукти - с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини (1-1.5%).

ГРЕШКА 3. липса на физически упражнения

Ако водят заседнал начин на живот, мускулната маса неизбежно ще намалява, например, след 30 години на жени, които не участват в спортове, могат да загубят до 4.5 кг мускулна годишно. Степента на стрес зависи от целта сте задали за себе си. С цел поддържане на сърдечно-съдовата система е нормално, имате нужда от определен минимум на физическата активност: ходене, колоездене, плуване, танци. Но за да не само да се спаси, но също така и за укрепване на мускулите, се нуждаят от редовно, доста интензивна тренировка. Укрепване на мускулите той е придружен от сложен процес в организма, по време на който активира обмяната на веществата и се изгарят повече калории.

Какво да правя?

Дори ако вземете спортната тренировка само на 20 минути 2 пъти на седмица, имате реален шанс да отслабнете за трите месеца до 3 кг. Нивото на метаболизъм ще се увеличи. И за укрепване на мускулите на минимална физическа активност - 40 до 60 минути. седмично. Отидете на фитнес или фитнес клуб. Ако не разполагате с достатъчно време, за да учат у дома. Купете си гира, обръч, въже - Упражнения с претеглянето са необходими за укрепване на мускулите. Ако никога не сте ангажирани в силовите упражнения, консултирайте се със специалист. Тя ще ви помогне да изберете набор от упражнения, ще се говори за безопасност. Когато свикнете с обучението на сила, е необходимо постепенно да се увеличава натоварването. Някои жени се страхуват да стават прекалено мускулести. Но жената не е в опасност, защото мускулатура отговорен тестостерон, и при жените, то доста.

4. ГРЕШКА монотонен ОБУЧЕНИЕ

Ако някога решите да ходят по същия маршрут, плува в басейна е винаги една и съща скорост, мускулите ви в крайна сметка ще се адаптират към такъв режим, и ще горят по-малко калории, отколкото преди. Необходимо е да се определи момента на преминаване на тежък товар. Нейните симптоми: вече не се потят толкова, колкото преди; по-малко уморен; отново започна да се възстановява, но все още се придържате към диета и упражнения.

Какво да правя?

Промяна на маршрута и добавяне на скоростта - тя активира обмяната на веществата. Започнете тренировката си или ходят по-бързо в басейна, за да изберете записа е по-дълго и така нататък. D. Някои от новостта на впечатленията и усещанията, плюс малко по-високо натоварване ще помогне за укрепване на мускулния тонус. В същото време не е нужно да се разхожда в преследване на спортни рекорди. Ако сте свикнали да много разходки, в някакъв интервал скорост вид в продължение на 20-30 секунди ходи бързо, а след това се върнете към обичайната ставка. След няколко минути, повторете същото. Започнете с малко: диапазон 2-3 скорост на разходка. Както мускулите ще станат по-силни, увеличаване продължителността на интервалите и техния брой. И не забравяйте за сорта - Периодично се промени маршрута.

ГРЕШКА 5. закуска!

Хората са разделени на тези, които са на сутринта не могат да търсят храна, и тези, които не могат да живеят без закуска. Ако човек яде през нощта, разбираемо е защо той не иска да яде през нощта. И някои защитници на строги диети вярват, че трябва да се ограничавате до диетата на сутринта. В същото време, пренебрегване закуска води до много неприятни последици, свързани с метаболитни нарушения. Ясно е, че на сутринта, докато тялото все още не е напълно буден, че е лесно да се откажат от готвене, защото не се чувствам много апетит, но през деня вие неизбежно ще започне да съжалявате, защото искате да имате ужасно, и наваксване с пълна сила. Но храната се усвоява по-интензивно през първата половина на деня. С цел да се осигури с акумулирана енергия на сутринта, което трябва да започне процеса на обмяната на веществата, което е, да имат закуска и по този начин се даде сигнал към мозъка: стомахът е пълен, аз се събудих и готови за действие.

Какво да правя?

Пълен закуска. Изследователите отдавна са убедени, че най-ефективният начин да се поддържа активен метаболизъм - редовно и умерено обилна закуска. За закуска и вечеря трябва да съставляват 75% от дневния хранителен прием. В противен случай, всичко, което ви се яде в следобедните часове, ще остави в мазнини депо - за игнориране на закуска, на обмяната на веществата не сте започнали напълно. Най-питателна и здравословна закуска - това е яйца, зърнени храни с мазнини мляко, зърнени храни, кисело мляко и плодове.

ГРЕШКА 6. стрес. Липсата на сън

Когато човек е нервен, нивата на холестерола са се увеличили и кортизол (хормона на стреса) се увеличава рязко. Метаболизъм намалява, и всичко това в крайна сметка може да доведе до прекомерно пълнота. Най-лошото нещо, което по-голямо количество телесни мазнини пада върху талията. Преди милиони години, такава реакция на организма, трябва да се работи, за да се помогне на жените пещерните да оцелеят в екстремни условия. Но сега, в XXI век, всеки трети жител на градската хроничен стрес (работа, деца, къща, семейни конфликти) там, просто защото живота е така. Застреляйте хормонални процеси, разработване на безсъние, което също води до натрупване на мазнини. Експерти от Харвардския университет на базата на дългосрочни наблюдения са установили, че хората, които спят около 5 часа на ден, имам по-добро средно 35% от общото тегло за една година, а тези, които спят 7-8 часа на ден, натрупан тегло ( при неблагоприятни обстоятелства) само 12%. Защо се случва това? Липсата на сън увеличава количеството на грелин на хормон стимулира апетита и намалява производството на лептин, а енергийния метаболизъм хормон регулиране и хранене на насищане на сигнала. Изследвания са установили, че има голяма умора достатъчно сън, те имат голяма нужда от сладки и нишестени храни

Какво да правя?

Опитайте се да спите не по-малко от 7 часа на ден. Ако имате проблеми със заспиването, да вземе топла вана преди лягане с морска сол. Отпуснете се в топла вода, масажирайте ръцете и краката. За регулиране на съня, не се зареди вечер, лека вечеря трябва да бъде 3 часа преди лягане. Основните виновници за безсъние - алкохол, кофеин, силен чай, шоколад. Опитайте се да се отърве от навика да използват тези тонизиращи напитки в следобедните часове, особено след 16-17 часа, след една ободряваща ефекти на кофеина може да продължи до 7 часа. Като цяло, не се опитват да се пие много течности през нощта. Здрави и здрав сън допринася за умерени упражнения, упражнения за релаксация, медитация. След половин час разходка преди лягане ще ви помогне да премахнете натрупания стрес на деня. Опитайте се да завърши деня без да се притеснявате, че побързайте и тревожни мисли, за по-добър сън не само с празен стомах, но също така и с "празен" главата. И отново, лягане, не се опитвайте да заспи веднага. Притесненията за безсъние боли повече от самото безсъние. 8 храни, които влияят върху ускоряването на метаболизма пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, растително масло, кафе, зелен чай, тиква, соя.