Въглехидрати: това, което е пълно, и които са полезни

Въглехидрати - името на група от прости и сложни захари, съдържащи се в храната и обслужването на основен източник на енергия в храненето на повечето хора.

Естествените природни въглехидрати в растенията се формират единствено и само в процеса на фотосинтеза (слънчева светлина облъчване).

Простите въглехидрати се наричат ​​въглехидрати, състоящи се от 1-3 структурни елементи (фруктоза, глюкоза) и поради това лесно се абсорбира от тялото. Комплексните въглехидрати (нишесте) са съставени от десетки или стотици елементи, те се усвояват в стомаха много по-дълго и да се откажат от своята енергия бавно.

Правилата и препоръките на съдържанието на дневния BZHU (протеини, мазнини и въглехидрати) диета, или за набор на мускулна маса.

Опасен от прости въглехидрати?

След като в стомаха, лесни (или бързо) въглехидрати в няколко минути усвоява, приравнени и стават захар в кръвта. Въпреки това, високи нива на кръвната захар е опасно както за мозъка и на различните органи, така че тялото се опитва да неутрализира това увеличение бързо.

Най-простият метод за обезвреждане на излишък от захар в кръвта е неговата превод на мастните депа. В същото време резки колебания в кръвната захар води до появата на глад и желанието да се яде сладко отново. Налице е един порочен кръг - лицето получава мазнини от сладко, но не може да се откаже от него.

Какви са сложни въглехидрати?

Комплексните въглехидрати - е, всъщност, много големи вериги от захари, съдържащи стотици или дори хиляди предмети. За сложни въглехидрати включват нишесте и целулоза (диетични фибри). Това влакно е толкова сложни въглехидрати, тя почти не се усвоява от човека.

Основното предимство на сложни въглехидрати е, че по силата на тяхната структура, те се нуждаят от време за храносмилане и усвояване - това осигурява по-гладка и равномерна покачване на кръвната захар. Това сложни въглехидрати се считат за полезни и приемливи в една здравословна диета.

Гликемичен индекс

В проста структура на въглехидрати и по-малко съдържа захариди, толкова по-бързо се смила и влиза нивото на кръвната захар се увеличава. Комплекс растителни въглехидрати (нишесте и фибри смес), състояща се от стотици свързаните структурни елементи, усвоява много по-бавно.

Процентът на усвояване на въглехидратите, свързани с неговото гликемичен индекс (ГИ). Въглехидрати с нисък гликемичен индекс (например, зърнени храни) се абсорбира бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар и въглехидрати с висок ГИ (таблица захар, бяло брашно) бързо да се откажат от своята енергия.

Какви са въглехидрати пълна, и какво - полезна?

Най-полезни за здравето (и форми) са сложни въглехидрати, зеленчуци и други растения, последните умерена термична обработка.

След това има голямо разнообразие от зърнени култури, пълнозърнести зърнени храни и зеленчуци, които съдържат много фибри и имат среден гликемичен индекс.

Зърна напълно обелени (бял ориз, бяло брашно и различни продукти от тях) са неутрални, но тяхната прекомерна консумация може да доведе до увеличаване на теглото. Това прости въглехидрати (включително плодови сокове), следва да бъдат ограничени, колкото е възможно в една здравословна диета.

Норма приема на въглехидрати.

Идеята, че въглехидратите са угояване и трябва да са тясно съобразени, на базата на невярно разбиране на гликемичния индекс на прости и сложни въглехидрати. В действителност, въглехидратите да представляват по-голямата част от човешката диета - от 50 до 80% от общите калории (250-400 грама на ден).

В същото време отбеляза, че силата обучение нужда на организма от въглехидрати, се увеличи значително. Умерен обучение изисква не по-малко от 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (350 грама за мъже с тегло 70 кг) и мускулна обучение за растеж - 7-8 грама на килограм телесно тегло (500 грама за човек с тегло 70 кг).

Трябва ли да се намалят въглехидратите, за да отслабнете?

Има много диети, които обещават бързо отслабване чрез премахване на въглехидрати от диетата - например, протеин или въглехидрати диета без кетогенна диета. Независимо от факта, че в краткосрочен план, те могат да бъдат ефективни за загуба на тегло, тези диети са вредни за здравето.

Пълна отхвърляне на въглехидрати храни, съдържащи лишава тялото на повечето витамини и минерали, които могат да доведат до влошаване на хронични заболявания и развитието на нови. Важно е да се помни, че загуба на тегло на хранителния режим на протеин е невъзможно без сериозни последствия за здравето.

Въглехидратите са основен източник на енергия за хората. Необходимо е да се разделят на отрицателното въздействие върху здравето и наддаване на тегло от прекомерна консумация на въглехидрати с висок ГИ (сладкиши, захар, бяло брашно) и благоприятства сложни въглехидрати и растителни влакна.